Es klingt trivial, aber es ist besser, sich Hilfe zu holen; eine Schwerkraftbank kann ebenso nützlich wie schädlich sein.
Es ist immer wichtig, dass Sie Ihre Übungen mit der richtigen Ausrüstung ergänzen. Wenn Sie dann noch ein Stretching-Element, wie z. B. eine Inversionsbank, hinzufügen möchten, kann der Aufbau nur noch besser werden. ProduceBlog erklärt, wie man das Beste daraus machen kann.
Während die meisten Multifunktionsgeräte und -bänke im Fitnessstudio für das Training bestimmter Muskelgruppen verwendet werden, eignen sich einige besser für die Erholung; unter diesen ist die Inversionsbank (auch Schwerkraftbank genannt) eine der Geräte mit den größten Vorteilen. Das Geheimnis liegt jedoch in der richtigen Anwendung, und das ist nicht trivial. Wenn uns so viele um eine ausführliche Anleitung bitten, hat das seinen Grund. Aus diesem Grund haben wir diese praktische Anleitung in unseren Blog aufgenommen.
Der erste wichtige Schritt ist der Kauf; auch hier ist der ProduceShop-Katalog die beste Anlaufstelle. Wenn Sie unsere Rubrik Sport und Fitness durchstöbern und in die Unterkategorie Werkzeuge und Multifunktionsbänke gehen, finden Sie bestimmt die perfekte Alternative.
Wenn Sie Ihre Bank erhalten und zusammengebaut haben, müssen Sie nur noch mit unserer Anleitung loslegen!
Aber zuerst ein paar Neugierigkeiten.
Einige weitere Infos, bevor wir beginnen
Was genau macht eine Inversionsbank?
Wie der Name schon sagt, kehrt er die Richtung der Anziehung um und übt eine Gewichtskraft aus (die aus der auf unsere Masse wirkenden Gravitationskraft resultiert), die derjenigen unserer üblichen Position entgegengesetzt ist. So ausgedrückt klingt das sehr kompliziert und in der Tat können wir es darauf reduzieren, dass es uns auf den Kopf stellt (nach und nach).
Warum geschieht dies?
Obwohl die medizinische und wissenschaftliche Gemeinschaft die Wirksamkeit dieser Praxis noch untersucht, sind die Vorteile bei Rückenschmerzen und anderen Arten von Schmerzen unzählig.
Im Rahmen eines konstanten Trainings ist die Schwerkraftbank eine Lösung für verschiedene Arten von Muskelschmerzen, insbesondere für Schmerzen im unteren Rücken, in der Schulter und im Nacken. Indem man sich auf diese Art von Lösung verlässt, kann man den Einsatz von (manchmal zu willkürlichen und missbrauchten) Medikamenten vermeiden oder verringern.
Warum die Bandscheiben entlasten?
Die Bandscheiben sind wie Knorpelkissen, also weich, die verhindern, dass die Wirbel aneinander reiben; tagsüber werden sie aus verschiedenen Gründen mit Gewicht überlastet
- Schwerkraft
- Körpergewicht
- jede stehende Tätigkeit
- das Heben schwerer Lasten
- Arbeit
- Sport
Dies führt zu Ermüdungserscheinungen im untersten Bereich der Lendenwirbelsäule (vor dem Einschlafen sind wir normalerweise ein bis zwei Zentimeter niedriger); wir müssen also dieser nach unten gerichteten Kraft entgegenwirken, um die Bandscheiben zu entlasten und ernstere Probleme wie Leistenbrüche zu vermeiden.
Welche Vorteile gibt es?
Wir haben mehrere Vorteile (zu denen sich die offizielle Medizin noch nicht geäußert hat), mehr kurzfristig als langfristig:
- Verringerung der Rückenschmerzen, insbesondere im unteren Rückenbereich, wo sie sich am meisten ansammeln;
- Verbesserung der Blutzirkulation: insbesondere der venösen Durchblutung und der Sauerstoffversorgung;
- Stimulierung der Hormonproduktion und der Neurotransmitter, mit Verbesserung der Stimmung;
- Eine weitere Folge der verbesserten Durchblutung ist ein besserer Muskeltonus und eine bessere Schlafqualität;
- Verbesserung von Körperhaltung, Flexibilität und Gleichgewicht;
- Alle Vorteile für die Muskeln und den Kreislauf tragen dazu bei, den in den Muskeln angesammelten Stress sowie den nervlichen Stress abzubauen.
Es gibt jedoch auch Hinweise, die zu beachten sind, um Schäden oder Probleme zu vermeiden:
- Die umgekehrte Position kann auch Auswirkungen auf das Verdauungs- und Herz-Kreislauf-System haben;
- Vermeiden Sie die Nutzung nach dem Essen, nach dem Trinken oder während der Schwangerschaft;
- vermeiden Sie die Nutzung bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Innenohrproblemen, Refluxproblemen, Knochenproblemen, kürzlichen Traumata und der Einnahme von gerinnungshemmenden Medikamenten.
Wenden Sie sich in jedem Fall an einen Arzt oder einen erfahrenen Personal Trainer, um sich abzusichern.
Wie benutzt man eine Inversionsbank?
Berücksichtigen Sie bei der Auswahl Ihrer Bank vor allem die Maße; Diese müssen unter Berücksichtigung Ihrer Größe und Ihres Gewichts (und der Personen, die es benutzen werden) berücksichtigt werden. Konzentrieren Sie sich auch auf den Zusammenbau (vielleicht mit etwas Hilfe), so dass Sie sicher sein können, dass Sie Sicherheit, Funktionalität und Haltbarkeit der Bank mit der Zeit gewährleisten.
Sicherlich, vor jeder Art von Nutzung, als auch im Hinblick auf die Ausbildung, empfehlen wir Ihnen Aufwärmung; Plötzliche, kalte und ungewohnte Bewegungen führen unweigerlich zu Zerrungen. Also Dehnen, Beugen und ein paar Hampelmänner machen, um Sauerstoffzufuhr und Kreislauf anzuregen. Unmittelbar danach geht es weiter mit den Anweisungen:
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Einstellen der Staturstange
Wenn Sie Ihre Körpergröße wählen, können Sie sicher sein, dass die Bank optimal auf die Umkehrung reagiert. Andernfalls besteht die Gefahr, dass die Bewegungen abrupt oder gar nicht erfolgen.
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Einstellen des Federungssystems
Indem Sie die Intensität der Bewegung einstellen, können Sie sicher sein, dass Sie im gewünschten Winkel in der Schwebe bleiben können, ohne Gefahr zu laufen, plötzlich umzukippen. Nach unten, um sie zu verlangsamen/blockieren und umgekehrt nach oben.
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Stabilisierung der Bank
Dies ist einer der wichtigsten Vorgänge, denn Stabilität und Sicherheit sind bei dieser Art von Geräten entscheidend. Stellen Sie die Bank ein und sichern Sie sie mit dem Befestigungsgriff. Erst dann ist es möglich, auf die Bank zu klettern.
In diesem Bereich stellen wir die Inversionsbank entsprechend der Statur ein -
Blockieren der Knöchel
An der Basis befindet sich eine doppelte Stütze mit weichen Polstern, um die Füße zu positionieren und die Knöchel zu fixieren, was die Sicherheit erhöht, ohne den Komfort zu verringern. Darüber hinaus sind einige Bänke mit einem schrägen Bandoliergurt ausgestattet, der den Oberkörper ebenfalls fixiert und die Sicherheit in bestimmten Positionen erheblich erhöht.
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Entriegeln des Verriegelungshebels
Erst jetzt lösen Sie den Verriegelungshebel und beginnen, sich sanft zurückzudrücken, bis Sie sich auf den Rücken legen und hinlegen. An diesem Punkt drücken Sie wieder vorsichtig zurück. Wenn er sich nicht bewegt oder Sie das Gefühl haben, dass er sich zu schnell bewegt, wiederholen Sie Aktion Nummer 1.
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Blockieren in gewünschter Position
Sobald Sie den gewünschten Winkel gewählt haben, verriegeln Sie ihn mit dem Feststellgriff; eine akzeptable erste Position für den Anfang liegt zwischen 15 und 20°. Zu diesem Zeitpunkt können Sie einige Übungen machen, entweder zur Dehnung oder zur Entlastung. Mit der Zeit und mit etwas Übung können Sie den Grad der Umkehrung erhöhen.
Richtige Position -
Anheben
Sie können den Oberkörper der Bauchmuskelübung anheben, nachdem Sie die Bank eindeutig blockiert haben. Sie können den Winkel auch während der Übung in verschiedenen Positionen einstellen.
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Mit dem Umlenkhebel in die Position zurückkehren und absteigen
Um wieder nach oben zu kommen, schnallen Sie sich ab, heben Sie sich mit Hilfe Ihrer Bauchmuskeln nach oben, verriegeln Sie den Umkehrgriff, schnallen Sie Ihre Handgelenke und Ihren Oberkörper ab und lassen Sie sich nach unten fallen.
Umkehrbank: Ansicht von hinten
Bonus Übungen!
Auch von unserem Fitnessberater, Personal Trainer Matteo B., schlägt ProduceShop 5 Übungen vor, die Sie mit der Zeit in die Nutzung Ihrer Schwerkraftbank integrieren können.
- Intermittierende Inversion: abwechselnd Minuten in der Inversion und Minuten in der horizontalen Position, wobei die Winkel immer leicht verändert werden; auf diese Weise können Sie sich sowohl aufwärmen als auch entspannen;
- Schulter- und Nackendehnung: Strecken Sie in fast umgekehrter Position einen Arm aus, während Sie den anderen zum gegenüberliegenden Ohr beugen, und ziehen Sie sanft Ihren Nacken. Führen Sie die Übung einige Minuten lang durch und kehren Sie dann die Arme um, insgesamt vier Mal;
- Rumpfdrehung: Die Bank ist um 60° geneigt, der rechte Arm wird über den Kopf geführt und berührt die linke Ecke der Rückenlehne, während der linke Arm auf Hüfthöhe bleibt;
- Crunch: in einem beliebigen Winkel, verschränken Sie die Arme über der Brust und heben Sie sie an, während Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen. 10 Wiederholungen, 4 Sätze, 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen;
- Dekompression: Bei voller Umkehrung halten Sie sich mit den Händen an den Kopfenden fest; drücken Sie sich in eine ziehende Position, um den Rücken zu strecken.
Die Anleitung ist vollständig, es liegt nun an Ihnen, sich vorzubereiten. Wählen Sie eine Inversionsbank aus dem Sport- und Fitnessbereich des ProduceShop-Katalogs und fangen Sie sofort damit an; Sie werden schnell und sicher davon profitieren!
